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不少人到了中年以後體重每年微幅增加，看著身上脂肪越來越多多數都會歸咎於：「一定是年紀大了新陳代謝變慢！」這樣說法恐怕行不通，《科學》期刊上指出，其實人的代謝率在 20 到 60 歲之間幾乎沒有變化，影響新陳代謝的恐怕還是生活作息。

60歲過後新陳代謝才會緩慢下降

民眾普遍認為，隨著年齡增長新陳代謝會減慢，到中年以後便會出現啤酒肚、蝴蝶袖等問題，研究團隊為了了解人體新陳代謝變化，針對一共 6,500 人年齡從嬰兒到老年人的數據進行分析，該發現人的代謝其實在 20-60 歲之間是保持穩定，從 60 歲開始以後每年下降 0.7 %。

既然不是年紀造成我們新陳代謝變慢，到底是什麼原因明明吃的一樣多體重卻直線上升？德克薩斯大學奧斯汀分校運動機能學和健康教育教授科伊爾（Edward Coyle）指出：「當你一天中大部分時間都維持久坐時，就會明顯降低新陳代謝。」

這兩種運動有效提高新陳代謝

科伊爾為了證實他的論點，也展開另外一項小型研究，比較每日行走步數的差異性，發現當一天走到 8,500 步時保持最好新陳代謝狀態，但不少上班族就是每天必需要長時間久坐，該怎麼辦？其實有兩項運動有助於改善，科伊爾指出不妨選擇「高強度間歇訓練」 (HIIT) 和「重量訓練」，這兩項都已被證明對新陳代謝有顯著影響。

尤其「高強度間歇訓練」在訓練與休息交替進行，可短時間達到高耗能，讓心跳速率拉高到平常 80 %以上，如今已被證明有效提高新陳代謝能力、心肺功能，即使結束訓練後仍會持續燃燒脂肪，所謂後燃效應。

一項研究發現，經過 12 週的高強度間歇訓練，原本超重男性腹部脂肪減少了 17%，整體脂肪量減少了 2 公斤，確實這樣的運動形式能燃燒脂肪可能比其他運動還要多。

另外，通過重量訓練增加身體的肌肉質量，進而提高整體代謝率，如同高強度間歇訓練一樣讓人運動後持續燃燒卡路里。但與高強度間歇訓練不同的是，無論重訓鍛煉頻率，只要能夠保持肌力，肌肉就會繼續燃燒熱量。科伊爾說：「即使只是進行一小時的訓練，通常都能增加新陳代謝。」

現代人越來越追求健康、好看的體態，但能否改變成功還是主掌在自己手上，或許從微小的生活方式改變起，就能大幅度的促進新陳代謝和整體健康狀況。

文、圖／王芊淩

參考文獻
Daily energy expenditure through the human life course
It's not your age that's slowing your metabolism, new research says. Here's what to do

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